2024.07.31
その他の症状
こむら返りとは？原因、予防法、そして対処法
【はじめに】
こむら返り（筋クランプ・有痛性筋痙攣）は、多くの人が一度は経験する痛みを伴う現象です。
突然の激しい筋肉の収縮により、動けなくなるほどの痛みが襲います。
スポーツ中や夜間の睡眠中に発生することが多く、日常生活においても不快な経験となることが多いです。
本記事では、こむら返りの原因、予防法、そして発生時の対処法について詳しく解説します。
【こむら返りの原因】
こむら返りの症状がでると本来、自分の意志で動かせるはずの筋肉（骨格筋）が痛みを伴って強く収縮したままとなります。
このとき身体の中でどのような現象が起きているのでしょうか。
筋肉の動きを監視するのセンサーの一つに「腱紡錘」があります。
腱紡錘は筋肉の張力を監視することで、筋肉の「伸び過ぎ・縮み過ぎ」を反射的に防ぐ働きをします（自己抑制）。
さまざまな要因からこの腱紡錘が誤作動を起こし、筋肉の「縮み過ぎ」を監視できずに、筋肉が収縮をしたままロックがかかります。
この現象が起こる原因はさまざまで、以下の要因が複合的に複合的に絡み合って起こると考えられます。
1. 筋肉の疲労
過度なトレーニングや労働は筋肉を疲労させ、筋肉の正常な機能を妨げます。
特にふくらはぎ（下腿三頭筋）は地球の重力に対して姿勢を保つために働き（抗重力筋）負担がかかりやすく、また心臓から遠い位置にあるため血流が滞りやすいなどの理由からこむら返りが頻発します。
2. 電解質の不均衡
電解質（ナトリウム・マグネシウム・カルシウム・カリウム）のバランスの崩れは神経伝達に影響を及ぼします。偏った食生活や汗をかくと、電解質のバランスが崩れ神経伝達が正常に行われず、筋肉の収縮に歯止めが効かなくなります。
3. 血行不良
運動不足による筋肉量の減少や長時間の同一姿勢は血流不足を招き、筋肉や神経伝達に必要な酸素や栄養が行き渡らなくなります。また寒冷環境も血行不良を引き起こしやすく、こむら返りのリスクを高めます。
4. 基礎疾患の副次的な症状
病気の副次的な症状として出現している可能性もあります。代謝異常（糖尿病・肝臓や腎臓の機能障害など）や甲状腺ホルモンの異常、血管系の疾患（下肢閉塞性動脈硬化症・下肢静脈瘤など）による血流の滞り、または器質的に神経が障害（腰椎ヘルニア・脊柱管狭窄症など）されていたり、筋肉の疾患（筋ジストロフィーなど）などが疑われます。足以外の筋肉でこむら返りが頻発したり、その他の自覚症状がある場合は何かしらの病気が原因であることも少なくありません。気になる場合は専門医の受診をおすすめします。
【こむら返りの予防法】
こむら返りを予防するための効果的な方法をご紹介します。
1. 適度な運動やストレッチ
ウォーキングは運動不足による筋肉量の減少や血流不足を解消するのに効果的です。また日常的にストレッチを行い、筋肉を柔軟に保つのも良いでしょう。特に運動の前後は十分なウォームアップ・クールダウンを行い、筋肉の疲労を防ぎましょう。特に、ふくらはぎや太もものストレッチはこむら返り予防に効果的です。
2. 十分な水分補給
水分を十分に摂取することは、筋肉の正常な機能を維持するために欠かせません。運動中や暑い環境下では、こまめに水分を摂るよう心がけましょう。スポーツドリンクを利用して電解質も補給するのも良いでしょう。
3. バランスの取れた食事
ミネラルを豊富に含む食材を積極的に摂るようにしましょう。バナナ、ほうれん草、ナッツ類、乳製品などはカリウムやマグネシウムを豊富に含んでおり、筋肉の機能をサポートします。
4. 適度な休息と睡眠
適度な休息と十分な睡眠を確保しましょう。筋肉の疲労を回復し正常な機能を保つことで、症状の発現を防ぎます。
【こむら返りの対処法】
万が一こむら返りが発生した場合は、以下の方法で対処しましょう。筋肉をほぐし血行を良くすることで、筋肉の機能が正常に働きだし、症状が治まります。また漢方の服用も効果的です。
1. ストレッチ
痛みが出た筋肉をゆっくりと伸ばします。この際、無理に伸ばさず徐々に筋肉をほぐすよう心がけます。ストレッチをかけても治まらない場合は、一度筋肉を収縮させて再度ゆっくりと伸ばすと、神経がリセットされ症状が治まることがあります。
2. マッサージ
筋肉の収縮が和らぐまで優しくマッサージを行います。筋肉をリラックスさせ、血行を促進することで症状を改善することができます。
3. 温める
温かいタオルや湯たんぽで患部を温めると、血行が良くなり症状が和らぎます。また、温めることで筋肉の緊張をほぐす効果も期待できます。
4.芍薬甘草湯の服用
芍薬甘草湯はこむら返りに対して即効性のある漢方薬です。こむら返りの発作が起こった時に頓服薬として服用すると効果的です。また、予防効果も期待できますので、スポーツの前や疲れた日の就寝前など、こむら返りが起こりそうだというときには事前に服用しておくのも良いでしょう。高い効果が期待できますが安易に常用はせず、医師の処方に従う、また一般用医薬品の場合は用法用量を守った服用を心がけましょう。
【まとめ】
こむら返りは突然発生し強い痛みを伴う不快な症状ですが、日常生活の中で予防策を講じることでその発生頻度を減らすことが可能です。ストレッチや適度な運動、水分補給、バランスの取れた食事、十分な休息を心がけることで、こむら返りを防ぐことができます。また、万が一こむら返りが発生した場合は、速やかに対処することで症状を和らげることができます。
この記事が、こむら返りに悩む皆さんのお役に立てれば幸いです。
こむら返り（筋クランプ・有痛性筋痙攣）は、多くの人が一度は経験する痛みを伴う現象です。
突然の激しい筋肉の収縮により、動けなくなるほどの痛みが襲います。
スポーツ中や夜間の睡眠中に発生することが多く、日常生活においても不快な経験となることが多いです。
本記事では、こむら返りの原因、予防法、そして発生時の対処法について詳しく解説します。
【こむら返りの原因】
こむら返りの症状がでると本来、自分の意志で動かせるはずの筋肉（骨格筋）が痛みを伴って強く収縮したままとなります。
このとき身体の中でどのような現象が起きているのでしょうか。
筋肉の動きを監視するのセンサーの一つに「腱紡錘」があります。
腱紡錘は筋肉の張力を監視することで、筋肉の「伸び過ぎ・縮み過ぎ」を反射的に防ぐ働きをします（自己抑制）。
さまざまな要因からこの腱紡錘が誤作動を起こし、筋肉の「縮み過ぎ」を監視できずに、筋肉が収縮をしたままロックがかかります。
この現象が起こる原因はさまざまで、以下の要因が複合的に複合的に絡み合って起こると考えられます。
1. 筋肉の疲労
過度なトレーニングや労働は筋肉を疲労させ、筋肉の正常な機能を妨げます。
特にふくらはぎ（下腿三頭筋）は地球の重力に対して姿勢を保つために働き（抗重力筋）負担がかかりやすく、また心臓から遠い位置にあるため血流が滞りやすいなどの理由からこむら返りが頻発します。
2. 電解質の不均衡
電解質（ナトリウム・マグネシウム・カルシウム・カリウム）のバランスの崩れは神経伝達に影響を及ぼします。偏った食生活や汗をかくと、電解質のバランスが崩れ神経伝達が正常に行われず、筋肉の収縮に歯止めが効かなくなります。
3. 血行不良
運動不足による筋肉量の減少や長時間の同一姿勢は血流不足を招き、筋肉や神経伝達に必要な酸素や栄養が行き渡らなくなります。また寒冷環境も血行不良を引き起こしやすく、こむら返りのリスクを高めます。
4. 基礎疾患の副次的な症状
病気の副次的な症状として出現している可能性もあります。代謝異常（糖尿病・肝臓や腎臓の機能障害など）や甲状腺ホルモンの異常、血管系の疾患（下肢閉塞性動脈硬化症・下肢静脈瘤など）による血流の滞り、または器質的に神経が障害（腰椎ヘルニア・脊柱管狭窄症など）されていたり、筋肉の疾患（筋ジストロフィーなど）などが疑われます。足以外の筋肉でこむら返りが頻発したり、その他の自覚症状がある場合は何かしらの病気が原因であることも少なくありません。気になる場合は専門医の受診をおすすめします。
【こむら返りの予防法】
こむら返りを予防するための効果的な方法をご紹介します。
1. 適度な運動やストレッチ
ウォーキングは運動不足による筋肉量の減少や血流不足を解消するのに効果的です。また日常的にストレッチを行い、筋肉を柔軟に保つのも良いでしょう。特に運動の前後は十分なウォームアップ・クールダウンを行い、筋肉の疲労を防ぎましょう。特に、ふくらはぎや太もものストレッチはこむら返り予防に効果的です。
2. 十分な水分補給
水分を十分に摂取することは、筋肉の正常な機能を維持するために欠かせません。運動中や暑い環境下では、こまめに水分を摂るよう心がけましょう。スポーツドリンクを利用して電解質も補給するのも良いでしょう。
3. バランスの取れた食事
ミネラルを豊富に含む食材を積極的に摂るようにしましょう。バナナ、ほうれん草、ナッツ類、乳製品などはカリウムやマグネシウムを豊富に含んでおり、筋肉の機能をサポートします。
4. 適度な休息と睡眠
適度な休息と十分な睡眠を確保しましょう。筋肉の疲労を回復し正常な機能を保つことで、症状の発現を防ぎます。
【こむら返りの対処法】
万が一こむら返りが発生した場合は、以下の方法で対処しましょう。筋肉をほぐし血行を良くすることで、筋肉の機能が正常に働きだし、症状が治まります。また漢方の服用も効果的です。
1. ストレッチ
痛みが出た筋肉をゆっくりと伸ばします。この際、無理に伸ばさず徐々に筋肉をほぐすよう心がけます。ストレッチをかけても治まらない場合は、一度筋肉を収縮させて再度ゆっくりと伸ばすと、神経がリセットされ症状が治まることがあります。
2. マッサージ
筋肉の収縮が和らぐまで優しくマッサージを行います。筋肉をリラックスさせ、血行を促進することで症状を改善することができます。
3. 温める
温かいタオルや湯たんぽで患部を温めると、血行が良くなり症状が和らぎます。また、温めることで筋肉の緊張をほぐす効果も期待できます。
4.芍薬甘草湯の服用
芍薬甘草湯はこむら返りに対して即効性のある漢方薬です。こむら返りの発作が起こった時に頓服薬として服用すると効果的です。また、予防効果も期待できますので、スポーツの前や疲れた日の就寝前など、こむら返りが起こりそうだというときには事前に服用しておくのも良いでしょう。高い効果が期待できますが安易に常用はせず、医師の処方に従う、また一般用医薬品の場合は用法用量を守った服用を心がけましょう。
【まとめ】
こむら返りは突然発生し強い痛みを伴う不快な症状ですが、日常生活の中で予防策を講じることでその発生頻度を減らすことが可能です。ストレッチや適度な運動、水分補給、バランスの取れた食事、十分な休息を心がけることで、こむら返りを防ぐことができます。また、万が一こむら返りが発生した場合は、速やかに対処することで症状を和らげることができます。
この記事が、こむら返りに悩む皆さんのお役に立てれば幸いです。
